這是我第一個半程馬拉松,看了些文章及練習法,與其說不知道該怎麼規劃,倒不如說計劃永遠趕不上變化,有課表就一定有偷懶,所以只好反過來用記錄來逼迫自己有練習進度。

外加我的時間剩下不到8週...等等。(理由怎麼一大堆呢?好孩子不要學。)

我的運動背景:

1.4/29報名馬拉松前,4/1-4/29共計10次慢跑(每次約跑30分鐘、2.5miles),7回鄭多燕(腹部)。

2.人生中沒有印象跑超過5miles。

馬拉松跑走法參考:http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=558&t=2894795&p=1

除了健身房,室外我們選在Coyote Creek Trail中一小段跑步,途經Hellyer Park附近,跑過小湖邊看似優美,其實不然...

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湖邊有成群、成群的鴨(?),滿地的大便,邊跑邊閃,跑步的身影都不優了。

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2013/4/30 星期二 晴

地點:Coyote Creek trail

距離:6.05miles

時間:1:13:52

跑走法,跑6.5分走1分。前、後走路暖身及緩和。

今天純想測試體能狀態,跑走法真的很好上手,意外的達到未曾體會過的6.5miles。但IT band在後段開始痛,回家冰敷。

 

2013/5/1 星期四 晴 (50.6/19.1)

地點:Gym

距離:3miles

時間:35:00

前面快走暖身,跑起來才發現後方小腿肌肉有緊繃感,Pace 6.0mile跑了2miles,其餘快走完成。這天IT Band幾乎沒事,難道我對股四頭肌的心靈喊話產生作用了?(據聞:股四頭肌有力能減少膝蓋不舒服感,我說服我的大腿他很強壯)

 

2013/5/5 星期日 晴時多雲

地點:Coyote Creek trail

距離:8.04miles

時間:1:43:40

前面走路暖身5分鐘,跑走法,跑9分走1分,1小時4分休息時多休息10分鐘,後又跑一回就開始慢走緩和。

今天天氣較星期二不曬,明顯好跑些。跑過湖邊看到鴨子群後還出現小鴨子,無敵可愛。

 

2013/5/12 星期日 晴(49.8/18.9)

地點:Coyote Creek trail

距離:5.9miles 

時間:1:15:43

天啊!我就是那個才下定決心要訓練就馬上鬆懈的豬頭呀,偷懶了一個禮拜。

跑走法,跑9分鐘走1分鐘。因為停跑太多天,加上天氣熱,力不從心,小腿最先發難。

 

2013/5/14 星期二 晴 

地點:Gym

距離:2.5miles

時間:26:25

小腿肌肉仍然不舒服。我在跑步機上演小白鼠,總是跑不動。

 

2013/5/16 星期四

地點:Gym

距離:2.5miles

時間:26:20

 

2013/5/19 星期日 晴

地點:Coyote Creek trail

距離:3.1miles 

時間:34:36

跑走法,跑9分鐘走1分鐘,天氣熱、熬夜、吃宵夜,好累累累。

跑完接著去農夫市集買水果,家裡今天收集了多種水果:西瓜、蘋果、檸檬、香蕉、草莓、白桃、酪梨、番茄、芒果、navel orange甜橙。好有成就感。

 

2013/5/21 星期二 陰轉晴

地點:Coyote Creek trail

距離:3.75miles 

時間:43:08 

今天會跑室外是因為要雪恥禮拜天狀況差,跑走法,跑9分鐘走1分鐘,後段時小腿肌隱約發作,為何?

 

2013/5/23 星期四(50.5/19.6)

地點:Gym

距離:3miles

時間:30:00

挑戰不間斷地跑30分鐘,29分多完成了3miles,當有想要停下來的念頭,就趕緊想想身上多餘的肉,必須努力把他們甩掉,調整一下姿勢繼續前進。想停下腳步的念頭,是因為看著跑步機數字好無聊,在跑步機上的我,非常難以想像怎麼能路跑超過1小時。

跑步時還會想,很想要歐陽靖那樣腳長手長的跑步優美感,縱然我無法長高了,但是瘦點,會看來高點吧!?

 

2013/5/26 星期日 陰天 (這兩天,體重49.9,體脂肪20.5體重50.4,體脂肪19.5,可以各取其優安慰自己嗎?)

地點:Coyote Creek trail

距離:5.14miles 

時間:60:10 

因為看到歐陽靖建議練習法LSD(Long Slow Distance),她寫:"長距離慢跑(LSD)" 訓練對馬拉松選手而言是非常重要的,重點在用比平常更慢的速度、跑一個小時以上的距離;效果是提升心肺耐力、促進脂肪代謝。想跑全馬的人,可以挑週末來場 25~36 公里的 LSD(準備半馬的人就跑個 13~16 公里),以不喘、可以與人對話的步速輕鬆跑,每週一兩次與其他訓練交換練習,持續數個月可以練就非常完美的跑者體質

關鍵句:可以練就非常完美的跑者體質。加上我看到“促進脂肪代謝”,我默默的錯誤解讀成:完美的跑者體型。

幻想擁有優雅的跑者體態,就拉著阿耀先生跑了一小時,我們只跑了8公里,距離她說的半馬練習要跑13-16公里還有點遠呢!

跑的過程中,我的IT Band隱隱的作怪,邊跑邊想有兩種可能性。

1.慢速跑的姿勢與我平時跑步不同,邊跑邊調整姿勢,尤其是腳落地時的著力點。

2.前幾次以跑走法時,有走路緩和IT Band的時間,持續跑雖然漫,但是持續運動,IT Band不習慣?

聽說LSD要訓練快縮肌,要跑兩小時以上才有用,我要循序漸進,只是好像沒時間了,哈哈。http://www.unclesam.cc/blog/long-slow-distance-will-train-fast-twitch-fiber/

 

2013/5/29 星期三 陰(49.9/19.7)

地點:Gym

距離:3.05miles

時間:30:00

 

2013/5/30 星期四

第一次做Nike Training Club,想要提升體能。

目標:強健體能。(有四個目標可選,窈窕減重、曲線雕塑、強健體能、重點聚焦,我拿不定主意,阿耀先生建議我來個聽起來厲害的,但是一般男的不是應該建議女的選個窈窕減重、曲線雕塑,練完還有福利感覺的選項嗎?)

等級:中級(初級:平均一個月進行4-5次運動計劃,中級:平均一週進行2-3次運動計劃,進階級:平均一周進行3-5次以上運動計劃。)

運動計劃:標準動作集中營,但是我沒有拿啞鈴跟球。當中「用健身球做換手伏地挺身」,完全做不起來伏地挺身,只能勉強試做,或維持支架式(棒式)不動。

馬克媽媽說:NTC會『眼睛好鹹』,果真沒錯。(雖然,鄭多燕、跑步也會有啦!)

只做一次,但是這個階段的我,NTC比鄭多燕適合,選擇多、動作節奏快、換來換去不無聊,且NTC訓練較深、強,應該訓練效果會較好。

(NTC的示範者,個個馬甲線之明顯漂亮,如果認真練習會變成影片中示範者身材,我選NTC。)

還有很吸引人的重點聚焦運動計劃,例如:無敵美背王、完美臀形、告別大屁股...。

做完時,沒有特別感覺累,殊不知隔天大腿肌肉開始痠,甚至影響了跑步,肌肉痠到星期六還很嚴重。

好些日子不曾如此肌肉痠痛過,起立坐下完全大腿崩潰,走路時大腿隱約不舒服,有時還變成有點像企鵝。

跑步一小時都不腿痠,是平時跑步練習太輕鬆,還是NTC幫助練習不同肌肉,強化我了呢?

 

2013/5/31 星期五 晴

地點:Coyote Creek trail

距離:3.32miles 

時間:50:09

只跑了1mile吧!其他都走走走完成了,昨天的NTC,讓我今天大腿好痠呀!

 

2013/6/2 星期日 晴

地點:Coyote Creek trail

距離:5.35miles 

時間:1:11:48

原先預計LSD練習1小時15分,但跑到1小時5分左右開始用走的。禮拜五NTC30分鐘,竟然能讓我大腿痠到禮拜日,已經許久不曾如此過癮。

大腿痠真是很好的藉口不出門跑步,但是我知道偷懶如果有一就容易有二,乾脆一不做二不休,抱著恢復跑的心情,以LSD慢慢的跑,說不定大腿好更快。

在跑步過程中,幾乎沒有覺得被大腿狀況影響,直到55分左右,開始覺得流汗太多,體能耗很快,慢慢跑也喘。今天穿MONT BELL U.Light Wind12丹尼彈性風衣跑,汗都在身上出不去,要防曬不能穿風衣...

回家後,起立坐下沒有特別感覺到大腿了,隔天大腿幾乎不痠,慢慢跑比完全不動的休息,更適合我來恢復腿痠耶!

 

2013/6/4 星期二

地點:Gym

距離:3.00miles

時間:32:26

 

2013/6/6 星期四

地點:Gym

距離:3.1miles

時間:30:00

 

2013/6/7 星期五

目標:窈窕減重

等級:中級

計劃:體能極限(沒使用啞鈴、健身球)

上次選擇強健體能感覺很累,這次選窈窕減重聽起來比較不難,沒想到我誤會了!15分鐘左右,我的眼睛就已經知道汗水是鹹的。

兩種計劃做完痠痛的肌肉完全不同,應該代表訓練到的部位不同,這次有感覺的是大腿後延伸過膝蓋到小腿的肌肉們。

 

2013/6/9 星期日  

地點:Coyote Creek trail

距離:3.18miles 

時間:36:58

 

2013/6/11 星期二

地點:Gym

距離:2.81miles

時間:30:00

Pace 5.5跑0.5miles,Pace 7.0跑0.25miles,3趟後,慢跑休息。

 

 

2013/6/13 星期四  (50.4/20,怎麼會這樣?胸部變大會造成體脂肪變高嗎?)

地點:Coyote Creek trail

距離:3.57miles 

時間:44:44

 

 

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